Selvhjelp

En veiledning som vil hjelpe deg å ta kontroll over kroppens egne reaksjoner og redusere muskelspenninger, angst og uro.

Innhold

Mestring av angst, uro gjennom bruk og kontroll med pusten

Enkelte veteraner lever med en erfaring som medfører at de har en "høy ferdigstilling". Det er som de hele tiden er litt skarpe, litt mer klar enn nødvendig. I medisinen kalles dette å ha en forhøyet aktivering, det er som alle stresshormonene ikke har fått "normalisert" seg og derfor forblir han/hun "alltid klar". Denne tilstanden gjør at vi blir særdeles sårbare for lyder, situasjoner, lukter eller syner som minner om noe vi har opplevd. Dette stresset har tre komponenter, fysiologiske med hjertebank/muskelspenninger/svetting, unnvikende adferd med unngåelse av situasjoner og kognitive komponenter med negative tanker du ikke blir kvitt. Alt dette blir et vesentlig hinder når kvelden kommer og kroppen skal roe seg ned før søvnen.”

SIOPS ønsker derfor at dere som kjenner dere igjen i dette skal lære å bruke en egenbehandling, eller en form for egentrening for å ta kontroll over kroppens egne reaksjoner og redusere muskelspenninger, angst og uro. De teknikkene du nå vil lære har blitt brukt i årevis av blant annet toppidrettsutøvere i ski, friidrett og kampsport. Det du skal lære er:

  1. Innarbeide en holdning, en forventning om at du kan påvirke en situasjon
  2. Erverve deg kunnskaper om hvordan du skal gjøre det
  3. Gjennom øvelser få prøve ut og kjenne på effekten
  4. Lære noe om frekvensen av trening for å få dette til

Nettopp på grunn av at det er flere organsystemer involvert, muskler, pust og hjerne, skal vi ta for oss flere forskjellige teknikker. Det er viktig at du vet at alle teknikkene i noen grad er overlappende og har flere felles trekk. Vi skal først ta for oss hvordan du kan redusere og få kontroll med angst og uro. Det viser seg nemlig at etter at angsten har kommet i gang vil du som følge av denne gradvis øke pustefrekvensen. Dette gir en syrebaseforskyvning i blodet som igjen gjør at angsten øker. Vi må derfor ta kontroll med pustingen først.

Fokus og målsetting – senke kroppens angst og spenningsnivå

Start med at du finner deg en komfortabel situasjon, ligg på seng eller sitt i en polstret stol. Det er viktig når du skal lære dette at du ikke blir forstyrret, slå av radio, tv og sett mobilen på lydløs.

  1. Pust rolig og regelmessig med munnen igjen
  2. Kjenn at du fyller brystkassen
  3. Hold fokus på at muskler i skuldrene, rygg og mage er avslappet
  4. a noen dype, langsomme pust hvor du slipper luften ut langsomt
  5. Når du får dette til sørger du for å telle pustefrekvensen. Forsøk å komme ned i 12-15 pr minutt
  6. Når du kjenner at roen kommer gjennom pustingen konsentrerer du deg om at følelsen flyter utover i muskler i armer og ben

Det er viktig at du holder fokus rettet innover, dvs. på den aktiviteten du tar kontroll over. Forsøk gjennom dette gradvis og få mer kontroll, ikke bare med pusten, men også med de tilgrensende organer: hjertefrekvens og muskulaturen rundt.

Vær klar over at dette minst tar fra 10 til 15 minutter. Skal du klare å beherske dette må det i starten øves flere ganger daglig for å få rutine. Så må du følge opp teknikkene gjennom flere uker, minst en gang om dagen. Først da vil effekten komme.

Om å få sove

Søvn kommer ikke av seg selv til alle. Søvn er en dimensjon som påvirker dagliglivets prestasjoner. Lite søvn over tid vil gå ut over oppmerksomheten og kunne føre til feilaktige avgjørelser eller i verste fall ulykker. Det å ha søvnvansker rammer svært mange, opp til 30 % har på et eller annet tidspunkt i livet perioder med dårlig søvn.

Årsaken til søvnvansker er sammensatte og ofte komplisert. Men de er forårsaket av en blanding av fysiologiske og psykologiske funksjonsendringer. Av den grunn er det mulig å ta tak i søvnproblemer med å starte med enkle tilnærminger som å lære seg noe om hva som regulerer søvn og hvordan dette kan påvirkes. Grovt sett reguleres søvn av den enkeltes individuelle søvnbehov, hans/hennes døgnrytme og adferd eller livsstil.

Om søvnbehov

Denne bygges gradvis opp som følge av våkenhet og aktivitet. Det er til en viss grad mulig å dempe søvnbehovet noe, men dette kompenseres ofte med lengre søvn i andre perioder, for eksempel i helgene. Vi vet at for dårlig søvnkvalitet over tid gir en økt risiko for psykiske lidelser, kognitive plager (problemer med konsentrasjon og oppmerksomhet), hukommelsesproblemer og ikke minst en reduksjon i livskvalitet og familiære problemer.

Om døgnrytme

Døgnrytmen er først og fremst regulert av skifte mellom lys og mørke, natt og dag. Denne hvilevekslingen regulerer en rekke fysiologiske prosesser i kroppen som vil ha betydning for døgnrytmen. Et stikkord her er Melatonin, et hormon som produseres i hjernen og synkroniserer mange av de biologiske rytmene i kroppen. Produksjonen av Melatonin hemmes av lyset slik at det derfor får stor betydning for hvordan du fungere om dagen.

Om adferd

Vi bestemmer selv når vi velger å legge oss. Likeens er det slik at vi selv bestemmer hva vi gjør før vi legger oss. Men det er av stor betydning for søvn og innsovning. En nedtrapping av aktiviteten mot kvelden, en gradvis avskjermning av inntrykk er viktig for å bidra til hjernens avslapping eller deaktivering. La oss før vi går inn på veteraner se et øyeblikk på noen av de vanligste årsakene til søvnløshet. For det første kan andre sykdommer ofte være medvirkende eller utløsende. De vanligste plagene vil være depresjon, angst, eller urolige bein. Smertetilstander kjenner en ekstra godt når en legger seg, og en del medisiner gir faktisk også søvnvansker. Når du blir eldre vil du også ha behov for mindre søvn og det blir vanligere med søvnplager.

Veteraner

Men la oss se nærmere på noen av de søvnproblemene som kan oppstå hos veteraner. Et sentralt symptom hos tidligere tjenestegjørende personell med posttraumatiske plager er forhøyet aktivering, overvåkenhet eller skvettenhet. De kan også ha depresjonsplager eller sosiale, kanskje økonomiske problemer. Dette gir et for høyt "gir" når kvelden kommer. I tillegg er vedkommende ofte plaget av drømmer, kanskje mareritt som også sørger for et høyt aktiveringsnivå. Resultatet er slitenhet om morgenen, en slitenhet som ikke går over uten videre og som resulterer i nedsatt utholdenhet og konsentrasjon. Det vanligste mestringsforsøket hos veteraner er å prøve å slappe av, kanskje ta en drink eller to for så gradvis oppleve at volumbehovet øker uten at søvnproblemet blir mindre. Kanskje legger en seg på dagtid og det kjennes bra, men dette gjør i virkeligheten situasjonen verre. Sent i seng og stå opp sent blir fort en ondartet spiral hvor problemene over tid i realiteten øker. Det er derfor slik at vi skal starte med en rekke tiltak for å unngå medisiner eller alkohol for å tilrettelegge for bedre søvnkvalitet.

  1. Kontroll med ytre stimuli. Bruk sengen til sex og søvn, ikke som sofa. Hvis du våkner og ikke får sove, stå opp og returner når du igjen er søvnig. Ikke se TV på sengen. Sørg for at rommet er kaldt/kjølig.
  2. Søvndisiplin. Prøv så langt det er mulig å leve regelmessig, mosjonere og spise slik at du ikke går for mye opp i vekt. Ikke spis store måltider eller drikk alkohol rett før du legger deg. Unngå te og kaffe. Det er ikke fornuftig å trene en spennende og krevende idrett rett før du legger deg. Lag deg en regelmessig søvnrytme som du gjennomfører.
  3. Bruk pusteteknikker. Dette er viktig å lære seg. Teknikker som er særlig anvendbare er beskrevet ovenfor.
  4. Snakk med deg selv. Du kan snakke til deg selv og gi instruksjoner til din egen hjerne. Dette kalles å bruke kognitive teknikker. Gjentagelse av faktum som "det er ufarlig ikke å sove en natt eller to", eller konfrontere deg selv med at enkelte forestillinger om søvnbehov er overdrevet.

Har du forsøkt disse teknikkene uten å få forbedret dine søvnvansker er det på tide og ta en prat med fastlegen. Husk imidlertid at begynner du med et moderne søvnmiddel er dette et tveegget sverd som det etter noen tid er svært vanskelig å slutte med - samtidig som effekten gradvis blir borte uten doseøkning, veien til avhengighet er kort.